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ダイエットを効率的に行うための食事術

更新日:1月20日



こんにちは!MY GYMトレーナーの竹山です!


今回は効率的にダイエットで体重・体脂肪を落とすための食事の摂り方についてご紹介したいと思います!


まずは大まかではありますがダイエットの際に以下の点に注意して食事を摂っていればリバウンドせずに緩やかに体重・体脂肪を落とすことができます😊


  1. 糖質を適量摂取する

  2. タンパク質をしっかり摂る

  3. 食物繊維をしっかり摂る

  4. ビタミン・ミネラルをしっかり摂る

  5. オメガ6(リノール酸)・トランス脂肪酸の摂取は少なめにする


これらの栄養素を不足しないように食事から摂取することがダイエット成功の鍵となります🔑


特にタンパク質・食物繊維・ビタミン・ミネラルは現代人に不足しがちな栄養素ですので日々の摂取を心がけ糖質と脂質は摂り過ぎないように量のコントロールを行いましょう!


それぞれの栄養素の摂取量に関しては以下の画像を参考になさってくださいね🙌



※竹山が製作したスライドです


ダイエットにおすすめの食材はこちらを参考になさってください🙌


⑴ 主食(炭水化物メイン)

※基本的には毎食拳1~1.5個分は摂取する

※ダイエットの際は夜を少なめにしてもOK

  • 玄米

  • もち麦・大麦

  • オートミール

  • 白米

  • 十割そば

  • 果物


⑵ 主菜(タンパク質メイン)

※毎食必ず摂取する

※目安は手のひら1枚分

  • 鶏肉

  • 豚肉(バラ肉以外)

  • 牛肉(バラ肉以外)

  • 魚(サバ・イワシ・アジ・サケなど)

  • 大豆製品(納豆・木綿豆腐・豆乳)


⑶ 副菜(食物繊維・ビタミン・ミネラルメイン)

※目安は毎食手のひら2枚分

※食物繊維やビタミン・ミネラルは腸内環境の改善やダイエット成功の鍵となる栄養素

  • 玉ねぎ

  • 人参

  • 小松菜・ほうれん草

  • ブロッコリー・アスパラガス

  • かぼちゃ

  • きのこ類(舞茸・しめじ・椎茸)

  • 海藻類(あおさ・わかめ)


⑷ 捕食(血糖維持)

※低血糖を予防するために摂取する(低血糖が起こると体脂肪が落ちにくくなるため)

※日内変動で血糖値が下がる夕方16:00~17:00頃に摂取する→目安は手のひら1/2程度

※夜中に目が覚める場合は就寝30分前に蜂蜜やMCTオイルの摂取もOK

  • 蜂蜜

  • 甘栗・干し芋

  • ナッツ類(アーモンド・カシューナッツ)

  • ゆで卵

  • するめ

  • ホエイプロテイン

  • アミノ酸(BCAA・グルタミン)


つまるところ汁物1つ・主菜1つ・副菜2つの1汁3菜が理想的ではありますが忙しい現代人にはなかなかハードル高め...


そんな時は野菜やお肉・魚をたっぷり入れたスープや味噌汁に拳1~1.5個分のお米を摂りましょう!

(そこにMCTオイル・にがりを足せばより効果的になりますね😉)




ダイエットにおいて最も重要なのは『継続』です!


理想ばかり追い求め三日坊主で終わってしまっては当然結果も出ません...


100%を目指すのではなく日々60~70%の継続を目標にしストレスなくダイエットを行なっていきましょう😊


MY GYMでは分子栄養学を用いた従来の栄養学とは異なる個体差を考慮した栄養・食事アドバイスを行っておりますので以下の悩みでお困りの方はMY GYMトレーナーにご相談ください!


糖質制限やカロリー制限ダイエットをやったけどリバウンドしてしまった...
色々なダイエット法を試してみたけどなかなか痩せられない...
毎日疲労が抜けず体がだるい...
頭痛やPMSに悩んでいる...


今回も最後までご覧いただき誠にありがとうございました!

少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。

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